Engordar lenta e constantemente com o passar dos anos é uma das queixas recorrentes entre mulheres de 40+. O motivo? A temida desaceleração do metabolismo relacionada à idade. E se você estiver na menopausa então… Fato é que a taxa metabólica é o que faz o corpo queimar calorias para mantê-lo vivo, porém há controvérsias sobre a relação idade X funcionamento.
Um novo artigo publicado na conceituada revista Science desmistifica essa história. Ao analisar dados de quase 6.500 pessoas entre infância e terceira idade, os autores do artigo determinaram que o metabolismo em repouso se mantém estável dos 20 aos 60 anos, e só a partir de então registram uma redução de menos de 1% ao ano.
Contrariando ainda mais o que se sabia até então, o estudo não cita diferenças reais entre as taxas metabólicas de repouso de homens e mulheres, mesmo levando em conta mudanças hormonais como na menopausa.
Agora você deve estar se perguntando por que sente que seu metabolismo desacelerou. A resposta é menos sobre idade e mais sobre estilo de vida. Embora sua taxa metabólica basal de repouso possa não ter mudado tanto entre 20 e 60 anos, outros aspectos do seu organismo provavelmente foram alterados diminuindo a capacidade de metabolizar gordura e maximizar a queima calórica do exercício, aumentar a massa muscular de queima de energia e obter um descanso de qualidade para ativar os processos metabólicos. A boa notícia é que você tem o poder de fazer mudanças que irão impulsionar o metabolismo, independentemente da faixa etária.
Confira quatro dicas baseadas na ciência para aumentar o ritmo metabólico, mas lembre-se de sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou dieta:
Seja ativo ao longo do dia
Ao se perguntar por que você sente que seu metabolismo diminuiu com a idade, você também deve questionar se seu nível de atividade diária caiu. Além de todos os outros riscos à saúde associados a ficar sentado por muito tempo, os especialistas apontam a inatividade consistente como o maior prejuízo para o seu metabolismo. “Ser sedentário a maior parte do dia reduz significativamente o metabolismo da gordura”, disse Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas em entrevista ao site da CNN internacional.
Coyle, que também é o diretor do Laboratório de Desempenho Humano da universidade, conta que sua pesquisa descobriu que é necessário dar pelo menos 8.500 passos ao longo do dia para manter um metabolismo de gordura adequado. Mesmo que você não possa fazer treinos intensos regularmente, simplesmente se levantar e se mover alguns minutos por hora pode fazer a diferença.
Além disso, em seu laboratório, Coyle confirmou que apenas cinco turnos de quatro segundos de exercício com esforço total a cada hora ao longo do dia podem aumentar a queima de gordura em até 49%.
Faça os exercícios certos
Treinos intervalados de alta intensidade, mais conhecidos como HIIT, aliados aos de força, demonstraram ter impacto significativo no metabolismo, pois envolvem períodos de exercícios intensos com uma frequência cardíaca elevada alternada com intervalos de recuperação. Foi demonstrado que isso eleva a taxa metabólica, especificamente para queima de gordura, muito tempo depois do término do treinamento. Um estudo descobriu que, após 12 semanas de HIIT, homens com sobrepeso reduziram a gordura abdominal em 17% e massa gorda total em 2 kg.
Com o treino de força, você aumenta a massa muscular, o que eleva a taxa metabólica geral. Como o HIIT, isso significa mais calorias queimadas após o exercício. No entanto, ao contrário do HIIT, o músculo que você constrói no treinamento de força continuará a queimar energia calórica, independente de quantas vezes você se exercita, contanto que você faça o suficiente para manter a massa muscular.
Os treinos de força também ajudam a evitar a perda muscular e diminuição metabólica associada a dietas para perda de peso.
Estilo de vida ‘saudável’ X cansaço
Para maximizar seu aumento metabólico através do exercício, é importante interromper longos períodos de sedentarismo durante o dia com curtas sessões de atividade, como mencionado acima.
Fazer um treino de uma hora normalmente elevaria o metabolismo da gordura, mas se você ficou inativo o dia todo, não será tão eficaz devido ao que é chamado de “exercício de resistência”.
A pesquisa de Coyle mostrou que pessoas que ficam inativas o dia todo tornam-se resistentes a alguns efeitos benéficos do exercício, como o metabolismo da gordura, por exemplo. Por isso é crucial se fazer em curtas sessões de atividades físicas ao longo do dia, além dos programas de ginástica padrão, concentrados em uma ou duas horas.
Abasteça o corpo com proteínas e água
Na verdade, a digestão dos alimentos aumenta o metabolismo por algumas horas, porque é preciso energia calórica para processar os nutrientes que ingeridos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
Não significa, porém, que você deva comer mais para acelerar seu metabolismo. Mas se você ingerir mais proteína pode fazer com que isso aconteça, mais do que outros alimentos. Isso porque a proteína causa maior aumento no TEF, elevando sua taxa metabólica geral de 15% a 30%.
Comer proteína também é essencial para construir e reparar músculos, o que – conforme estabelecido acima – estimula a taxa metabólica. Além disso, a ingestão de proteínas ajuda a evitar a perda muscular e diminuição no metabolismo que pode ocorrer com a dieta.
Aumentar a energia e se sentir rejuvenescido
Angie Asche, nutricionista e autora do livro “Abasteça seu corpo: como cozinhar e comer para obter o máximo desempenho”, aconselha comer de 20 a 25 gramas de proteína até uma hora depois do treino.
Isso é o equivalente a um peito de frango de24 gramas, 20 gramas de iogurte grego, uma colher de soro de leite ou proteína vegetal em pó. Beber mais água também pode aumentar brevemente seu metabolismo. A pesquisa mostra que beber meio litro de água pode dar um up de 24% no metabolismo em repouso por cerca de uma hora. E quanto mais fria melhor, porque o gasto de energia necessário para aquecê-la à temperatura corporal é maior.
Descanse o que você precisa
O sono é crucial para a recuperação e restauração de todos os processos do corpo. Dormir menos de sete horas regularmente está associado a inúmeras implicações negativas para a saúde, como ganho de peso, diabetes, hipertensão, doença cardíaca e derrame, depressão, função imunológica prejudicada, aumento da dor, queda no desempenho e até maior risco de morte, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono.